Pour ceux qui ne me connaissent pas (encore), je m'appelle Marine Heriot, je suis naturopathe ET vegan! En portant cette double casquette, je vous sensibilise à l'alimentation végétale tout en prenant soin de votre santé (physique & mentale). Aujourd'hui, j'avais envie de vous partager une recette très simple à végétaliser: les lasagnes. Avec du lait de soja dans la béchamel et des protéines de soja texturées en substitut de la viande, cette version est tout autant (si ce n'est plus!) protéiné que la version classique. Sachant que vous pouvez tout à fait adapter cette version selon vos goûts: vous avez l'astuce pour une béchamel vegan réussie ainsi que de quoi augmenter votre apport en protéines, pour le reste, vous pouvez improviser!

Idéale en batchcooking pour les soirs pressés ou pour emporter le midi sur son lieu de travail. L'essayer c'est l'adopter!

Je vous laisse découvrir la recette juste ici ↓

Ingrédients pour la garniture:

• pâtes à lasagnes (il suffit de veiller à ce qu'elles ne contiennent pas d'oeufs)

• tomates concassées ou puple de tomates

• protéines de soja texturées

• 1 oignon jaune

• 3 gousses d'ail (+/- selon vos goûts)

• feuilles de laurier

Ingrédients pour la béchamel:

• 30g d'huile d'olive

• 30g de farine

• lait de soja (c'est celui qui fonctionne le mieux)

• noix de muscade

Ingrédients pour la marinade:

• sauce soja salée (ou tamari, version moins salée)

• eau chaude

• ail en poudre

Préparer la marinade à l'avance:

• 1h à 2h avant de préparer le plat, faites mariner les protéines de soja texturées

• marinade → 6 càs de sauce soja + ail en poudre + recouvrir d'eau chaude et mettre dans un récipient hermétique

Préparer la béchamel:

• faites chauffer 30g d'huile d'olive dans une casserole

• ajoutez 30g de farine et bien mélanger pour obtenir un roux

• rajoutez au fur et à mesure le lait de soja tout en remuant énergétiquement!

• mettez la quantité de lait de soja selon la texture souhaitée

Préparer la sauce tomate:

• égouttez les protéines de soja texturées (vous pouvez garder la marinade pour en mettre un peu dans la sauce)

• émincez un oignon et faites le revenir dans un fond d'huile d'olive

• rajoutez les protéines de soja et faites les revenir avec les oignons

• ajoutez la sauce tomate dans la casserole avec le reste

• assaisonnez (sel, poivre, feuilles de laurier)

• pressez l'ail et ajoutez le au reste

• faites cuire un moment, laissez les saveurs s'imprégnier

Dressage des lasagnes:

• déposez une couche de béchamel au fond d'un plat allant au four

• recouvrez la béchamel de tranches de pâtes à lasagnes

• mettez la sauce tomate par dessus

• alternez ensuite le couches béchamel/pâtes/sauce tomate

• je laisse personnellement les feuilles de laurier dans le plat pendant la cuisson pour que ça parfume, mais ne les mangez pas!

• on enfourne et c'est prêt!

Dans l'oeil d'une naturopathe vegan:

• les protéines de soja texturées sont très riches en protéines (50g de protéines au 100g) et remplacent ici la viande

• un plat gourmand, simple & idéal en batchcooking, on peut facilement le faire réchauffer et l'emporter au bureau!

• à accompagner d'une belle salade verte avec une vinaigrette maison, de la levure de bière... voilà un bon plat vegan bien équilibré!

Vous voilà avec un bel exemple de recette végétalisée qui conserve un bon ratio de macronutriments (protéines, lipides, glucides).

Car comme je vous le rappelle souvent, manger plus végétal, que ce soit végétarien, végétalien ou flexitarien ne se résume pas à supprimer les produits d'origine animale de votre alimentation: il faut les remplacer pour conserver vos apports en protéines.

Une dernière petite chose: n'essayez pas de comparer le goût avec la recette contenant de la viande, ce n'est pas le but.

Le but est de retrouver ce plat simple et gourmand en version végétale, pas d'en reproduire exactement le goût.

Restez curieux, testez, appréciez les saveurs et les textures mais ne comparez pas les 2 plats!

Sur ce, j'espère que cette recette régalera vos papilles!